Вот, что Вам важно знать:

- исследования не поддерживают идею, что, питаясь более часто, Вы повышаете скорость метаболизма

- существует доказанный факт, что частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

- лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас. К тому же следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

Вы наверняка сталкивались с утверждениями, что небольшие частые приемы пищи - это ключ к успеху. Это ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболизм. ​

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. И действительно, организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Хотя эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд, имеется очень мало доказательств, что всё действительно обстоит именно таким образом. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть по некоторым данным никакого увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи - СДДП).

Проще говоря, СДДП это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты - переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира - наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Всего приемов пищи было 3, следовательно общее СДДП за день 80*3=240.

А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение. ​

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела - это, в первую очередь, функция энергетического баланса, - потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы теряем массы.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это - верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина. ​

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показали, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6 разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить за жесткий контроль и методичность. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог : те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону - главный враг это избыток калорий, а не инсулин.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Построение тела. ​

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, - если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая - за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день - намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг - 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Итак, что же мы можем взять на заметку?

- люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.

- есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , - чистой воды спекуляция.

- если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель - победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массы, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи и посмотреть, как будет лучше для Вас. Индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе - есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Corbis/Fotosa.ru

Итак, был таким: «Часто можно прочитать в литературе о правильном питании, и Вы говорите также, что прием пищи должен быть 4-5-разовый в течение дня, а пишет совершенно противоположное: прием пищи должен быть 1-2 раза. Если чаще — начинают неправильно работать клапаны пищевод—желудок, желудок—двенадцатиперстная кишка и так далее. Все это приводит к их постоянному незакрытию с последующим забросом содержимого наверх, со всеми вытекающими... Ее доводы подтверждаются примерами излечений. Кто же прав?»

Вот что я могу сказать на эту тему. Существует не только множество теорий, но и мифов, связанных с вопросами питания. Я придерживаюсь экспериментально проверенных специалистами в этой области рекомендаций. Ориентир для приема пищи — чувство голода, которое приходит через каждые 3-6 часов, в зависимости от вашей занятости и индивидуальных особенностей. Оптимальные промежутки между приемами пищи — 4-5 часов. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за час до сна.

Итак, если у вас есть возможность принимать пищу только три раза в день, на завтрак (8-9 утра) должно приходиться 30% дневного рациона, на обед (13.30-15.00) — 45%, а на ужин (19.00-20.00) — 25% дневного рациона. Если вы предпочитаете четырехразовое питание, то завтрак и обед должны быть немного легче, зато появляется либо полдник (17.00-17.30), либо второй ужин (21.00-22.00), который составляет 10% дневного рациона. Что выбрать, полдник или второй завтрак, зависит от вашего ритма жизни. Наконец, если вы предпочитаете есть пять раз в день, то завтрак — это 20% дневного рациона, обед — 35%, полдник, ужин и второй ужин — по 10%.

Ваши страхи по поводу частого приема пищи необоснованны. Действительно, есть такие заболевания — рефлюксы, когда часть пищи идет против естественного движения (из желудка забрасывается в пищевод). Это опасно тем, что желудочный сок может повреждать стенки пищевода. Но заметный ожог слизистой происходит только при длительном воздействии желудочного сока. И такое не случается от обычного дробного питания. Среди причин возникновения рефлюкса врачи называют стресс, ожирение, беременность, курение, применение некоторых лекарств (антагонистов кальция, антихолинергических препаратов, бета-блокаторов и др.) Однако частота питания здесь ни при чем, об этом нет никаких клинических данных. У Галины Шаталовой свои представления о правильном питании, и ее рекомендации касаются не только и не столько частоты приема пищи, сколько образа жизни в целом. Другими словами, просто питаться по Шаталовой нельзя, нужно либо жить по Шаталовой, либо придерживаться взглядов официальной медицины. Что, собственно, я и делаю. Поэтому не считаю, что питаться часто вредно. Вредно питаться часто и много, то есть переедать.

• Будьте всегда в форме!
• Здоровье - на первом месте
• Хороший сон
• Внешний эффект
• Быстрое восстановление
• Нет депрессии!
• Питайтесь вкусно

Спорт, правильное питание, здоровый образ жизни - сегодня это подобно новой религии. Многие покупают абонементы в фитнес-клубы, выкладывают в Интернет фотографии блюд здоровой пищи. Для одних всё это просто модное веяние. Для других - образ жизни. Ради чего всё же стоит перейти на здоровое питание? Вот вам двенадцать причин, зачем питаться правильно.

Правильно питаться, чтобы похудеть

Найти диету? Не вопрос! В Интернете их целое море. Но какими бы изощренными они ни были, все они построены на одном принципе: меньше ешь - меньше весишь. Наверное, почти все, кто сталкивался с проблемой лишнего веса и хотел похудеть (а таких, уверена, большинство), думали: «Помучаюсь две-три недели, зато потом смогу есть все, что захочу!» И вот невыносимое время одной гречки/зелёных овощей/кефира/супов заканчивается (причем, чаще всего, раньше установленных сроков), и от вкусной, но запретной до этого момента еды теперь невозможно отказаться. В итоге быстро сброшенные килограммы возвращаются, иногда в двукратном размере. А потом опять диета, ограничения, срывы, плохое настроение… Замкнутый круг.

Правильное питание - это не диета, это сбалансированный рацион. Заставьте себя питаться правильно! Включив в свое меню сложные углеводы, белки, правильные жиры, фрукты, овощи, расписав свое меню и распределив время приема пищи, вы не только сможете похудеть, вы всегда будете чувствовать себя сытыми. Главное придерживаться следующих принципов:

• Непременно завтракайте! Утром наш организм просыпается и ему просто необходимо пополнить запасы энергии. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Сочетайте в нем сложные углеводы (каши), белки (творог, яйца, сыр), жиры (масло, авокадо, орехи), позволяйте себе утром фрукты, мед, пару долек черного шоколада. Не можете завтракать по утрам? Приучайте себя!
• Обед должен включать сложные углеводы (крупы: рис, гречка, пшено; макароны из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб), белки (мясо, рыба, грибы, яйца, творог) и овощи, ведь именно они незаменимый источник клетчатки.
• Ужинайте максимально легко! Но это не означает, что ужин - это стакан кефира. Он, кефир, как раз может быть уже после ужина. Идеальный вечерний прием пищи - белок и клетчатка. Омлет с овощами, мясо, рыба, морепродукты, овощной салат, творог - сочетайте эти продукты и наслаждайтесь! Кстати говоря, после такого несытного ужина вероятность того, что утром вы проснетесь голодным, увеличится в несколько раз.
• Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не чувствовать себя голодным. В первой половине дня это могут быть фрукты и сухофрукты, далее орехи, творог, кефир, сырники, творожная запеканка.
• Пейте воду и обязательно начинайте свой день со стакана воды!

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сразу увидите эффект: лишние килограммы будут постепенно уходить. Но если вы хотите добиться максимального результата, рассчитайте свою суточную норму калории по формуле:

10 х ваш вес в кг + 6,2.4 х ваш рост в см – 5 x ваш возраст – 161. Полученное число нужно умножить на подходящий вам коэффициент: 1,2 - минимум физической нагрузки или её отсутствие; 1,375 занятие фитнесом 3 раза в неделю; 1,4625 занятие фитнесом 5 раз в неделю; 1,550 интенсивные занятия спортом 5-6 раз в неделю.

Если ваша цель похудеть просто отнимите от этого числа 200-300 калории и дальше уже расписывайте свой рацион, рассчитывая каждый ваш прием пищи и перекус. Программ, считающих, сколько калорий содержится в продуктах, в Интернете немало.

Правильное питание помогает набрать мышечную массу

Увеличить мышечную массу актуальная проблема не только для мужчин. Неверно думать, что если человек ест много и не поправляется, значит ему можно все и в неограниченных количествах. Фастфуд, магазинные сладости с маргарином и сомнительными добавками, колбасы, сладкие напитки, мучное - все это отражается на качестве вашего тела. Хотите дряблую кожу? Пожалуйста, не думайте о своем питании. Желаете иметь подтянутую фигуру? Ответ вы уже знаете.

Если ваша цель увеличить объем ваших мышц, следуйте тем же принципам, что описаны в первом пункте с одним лишь изменением - увеличьте свою дневную норму калорийности еды за счёт включения в рацион сложных углеводов. Добавьте их в свой ужин и в перекусы. Например, вкусным и сытным перекусом будет бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки, сыра, - овощей экспериментируйте со вкусами!

Будьте всегда в форме!

Рассчитайте по указанной выше формуле, сколько калорий в день необходимо употреблять и уже исходя из этого количества расписывайте свой рацион. Помните, что это число ваша норма! Благодаря правильно составленному меню вы не будете чувствовать голода и будете всегда в форме! Даже если в вашей жизни по каким-либо причинам нет спорта. Помните, что 80% успеха зависит от питания и лишь оставшиеся 20% - от физической активности.

Здоровье - на первом месте

Частые простудные заболевания следствие несбалансированного питания. Ешьте больше овощей, фруктов, не голодайте, и вы забудете, что такое постоянное недомогание и головные боли.

Забудьте о проблемах с пищеварительном системой

Беспорядочное питание всегда влечет за собой проблемы с пищеварением. Вы постоянно мучаетесь от тяжести в желудке? Попробуйте завтракать овсяной кашей, пейте вечером кефир, употребляйте больше клетчатки и забудете названия многих таблеток.

Хороший сон

Сон - важнейшая составляющая нормальной жизнедеятельности нашего организма. 7-8 часов сна в сутки считается нормой для взрослого человека. Но кому не знакома ситуация: ложишься вовремя, долго не можешь уснуть, периодически просыпаешься и в результате чувствуешь себя утром подавленным. И часто виной тому не только психологические причины. Вечером после тяжёлого трудового дня многие из нас компенсируют свою усталость едой. И ладно бы всё заканчивалось плотным, но не поздним ужином. Сладости с чаем, многочисленные углеводные перекусы настолько нагружают наш организм, что он просто не может нормально уснуть.

Хотите крепко спать, просыпаться в хорошем настроении и отлично себя чувствовать весь день? Забудьте о плотных вечерних застольях.

Внешний эффект

Вспомните о том, что мы – то, что мы едим. Любое внутреннее нарушение в организме сразу же отражается и на нашей внешности. Боитесь жиров? Забудьте о красивых волосах и свежей коже. Едите мало продуктов, богатых кальцием? Не надейтесь, что у вас будут крепкие ногти.

Быстрое восстановление

Если вы занимаетесь спортом, то знаете, как важно быстро восстанавливаться после тренировки. Правильное питание и продолжительный, спокойный сон помогают нам быстрее «приходить в чувство» и после занятий спортом, и после тяжелого трудового дня.

Нет депрессии!

У вас плохое настроение, постоянная усталость, нет желания развиваться, совершенствоваться и делать что-то не только для других, но и для себя? Следуйте принципам правильного питания и ешьте больше продуктов, богатых витаминами, которые будут наполнять вас энергией и желанием жить. А внешнее самосовершенствование - это лучшая мотивация продолжать двигаться вперед по намеченному пути. Невозможно быть в плохом настроении, когда вы видите изменения в положительную сторону, а ваше отражение в зеркале вас радует!

Нет срывам и претензиям к себе

Не секрет, что еда - один из источников человеческого удовольствия. Но, съев что-то вредное, мы часто начинаем корить себя за содеянное, и минутное удовольствие тут же испаряется с невероятной скоростью, оставляя за собой лишь претензии к себе и своей силе воли. Питаясь сбалансировано и полноценно, распределяя свой режим и не забывая есть часто, вы перестанете срываться.

Однако никогда не забывайте, что вы не на диете. И при таком образе жизни есть место периодическим радостям. Позволяйте себе иногда любимые блюда и живите с удовольствием!

Питайтесь вкусно

Не думайте о правильном питании как о постоянных ограничениях. Главное - научитесь делать верный выбор. Вместо молочного возьмите шоколад черный, вместо того, чтобы покупать фабричное печенье, испеките дома полезное и вкусное овсяное. Покупайте фрукты, сухофрукты, орехи, кокосовую стружку, мак, семечки и добавляйте их в творог, натуральный йогурт, утреннюю кашу. Делайте вкусный маринад для мяса и полезные соусы для него и для салатов. Не ешьте то, что вам не нравится, не копируйте рацион у других, а создавайте идеальный свой.

Питаться правильно - это недорого!

Один из самых распространённых мифов правильного питания: «Это дорого!». Если те, кто его распространил, имели в виду морепродукты, экзотические фрукты, дорогие сорта мяса и красную рыбу, то спорить бессмысленно. Но крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, морковь, лук, сезонные овощи, куриное мясо, яйца, рыба, молочные продукты - доступны всем. Фастфуд, газированные напитки, магазинные сладости, конфеты, колбаса - исключите всё это из своего рациона, замените их полезными продуктами и домашней выпечкой и сравните, что оказалось дороже? К тому же, намного лучше сегодня наладить свой рацион, чем завтра покупать таблетки.

Не экономьте на себе и своем здоровье. Питайтесь правильно и чувствуйте себя отлично!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Классическая схема питания предполагает трехразовые полноценные приемы пищи и пару легких — в виде второго завтрака и полдника. Дробное питание предлагает питаться чуть ли не каждые два часа, при этом строго ограничивая объем порции минимумом.

Эти две концепции принципиально расходятся, даже если количество потребленных калорий в конечном счете выйдет одинаковым. В чем тут дело и стоит ли доверять распространенному убеждению, что на дробном питании худеется быстрее и проще?

Откуда взялся принцип дробного питания?

Эта концепция возникла более полувека назад, когда формулировались рекомендации для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ. Затем в конце 70-х незаметно пришла мода на спортивный образ жизни, потом частый прием пищи маленькими порциями стал одним из фундаментальных принципов здорового жизни вообще — и дробное питание начали считать чуть ли не панацеей от всех бед.

В чем опасность дробного питания

Все же вреда от такого подхода больше, чем пользы — хотя, конечно, стоит оговориться, что для конкретного человека возможны индивидуальные корректировки в сторону именно частого потребления пищи. Но в качестве универсальной меры для всех этот способ точно не подходит.

Обычно люди, убежденные, что частый прием пищи должен исключать возникновение чувства голода, начинают осознавать, что они только и думают о еде, смотрят на часы в ожидании новой порции пищи — и в результате все же переедают.

Переедание изменяет гормональный контроль

Само по себе переедание не полезно, но самое опасное не в нем. Ощущения голода и сытости, уровень сахара в крови — эти явления в организме регулируются гормональным контролем. Многоразовое питание чаще шести раз в день изменяет сам механизм гормонального контроля.

Тот в свою очередь подстраивается и перестраивает способ сжигания жира в качестве топлива для физической и эмоциональной активности человека. Метаболизм печени довольно быстро изменяется, и вместо энергии полученные калории превращаются в жировые запасы.

Метаболизм невозможно разогнать дробным питанием

Это чистая физиология: на переваривание средней порции уходит в среднем около шести часов. Ускорить этот процесс никак нельзя, поскольку задействована сложная цепочка химических и гормональных реакций, каждой из которых природой отведено строго определенное время.

То есть, если вы разок пропустите прием пищи при обычном графике питания, то организм продолжит себе спокойно переваривать ранее поступившую еду. До состояния, при котором начнут “теряться” мышцы и организм будет “есть сам себя”, нужно проголодать несколько десятков дней.

А вот частить с приемами пищи — все равно что заправлять автомобиль, который едет на хорошей скорости по трассе. Это неэкономично, неумно и попросту опасно — и для машины, и для водителя.

Экспериментальное подтверждение ошибочности дробного питания

В 2012 году Институт биологических исследований в американском городе Ла-Ойе провел эксперимент. Его результаты наглядно подтвердили тот факт, что есть постоянно весь день куда опаснее, чем разделить тот же объем пищи на два-три приема. Две группы подопытных мышей посадили на высокожировую диету.

Особи в первой группе съедали определенное количество еды в два приема за восемь часов и голодали оставшиеся шестнадцать. Во второй группе то же количество еды съедалось в течение дня крохотными порциями.

Первые мыши к концу опытов оставались бодрыми и постройнели, вторые — снизили метаболизм и набрали вес. Те же ученые установили через пару лет, что промежуткам еда-голод можно выделить по два окна в двенадцать часов с теми же результатами.

Кому противопоказано дробное питание

Люди с гормональными расстройствами, повышенным или просто нестабильным уровнем сахара в крови — в группе риска. Им категорически противопоказано есть шесть-семь раз в сутки, поскольку гормональный контроль и без того очень плохо работает и не справляется с регуляцией метаболизма.

Не стоит рисковать здоровьем и тем, у кого нарушен углеводный или белковый обмен, тем, кто страдает бесплодием или аменореей, если вес застыл на одной отметке и не двигается долгие годы.

Кому можно питаться дробно

Профессиональным спортсменам в плотном графике активных тренировок и тем, чья деятельность связана с постоянными и тяжелыми физическими нагрузками. В этом случае энергозатраты требуют повышения количества приемов пищи.

Людям с некоторыми нарушениями работы ЖКТ действительно показано питаться дробно — их организм просто не в состоянии усвоить нормальные порции еды.

Что именно вы едите — часто не так важно

Очень важно понять вот какой принцип: в тот момент, когда в крови начинает расти уровень инсулина, сжигание жиров автоматически прекращается. Уровень инсулина начал падать — сжигание возобновляется. Для гормональной системы не важно, что именно вы едите, — инсулин выделяется в ответ на любой прием пищи, кроме воды.

Все, что не является водой, является пищей — будь то кофе с молоком, чай с печеньками, кусочек торта, яблоко или суперздоровый смузи. После любой еды необходимо примерно три часа, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню — независимо от того, что было съедено, даже если это был капучино без сахара с обезжиренным молоком.

Устойчивого снижения выработки инсулина можно достичь только и исключительно уменьшением количества приемов пищи. Лучше съедать порядочную порцию, которая хорошо утолит чувство голода — и тогда вы без проблем дождетесь следующего приема еды. Оптимальное число — три. И никаких перекусов.

Считается, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема - дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты - хотя именно на этом строится методика .

Интересно и то, что большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого базового правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - то есть, прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Научные исследования показывают, что как для похудения, так и для поддержания веса, важно прежде всего , а вовсе не частота приемов пищи (1) . По сути, если вы начнете есть 5 раз в день, то вы можете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании. В конечном итоге ключевую роль играет размер порции и то, какую именно пищу вы употребляете.

Например, углеводы с высоким (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови - однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет стремящегося похудеть человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

Сколько нужно съедать за раз и за день?

Если вы хотите похудеть, то за день вам необходимо съедать суммарно примерно 1800-2000 калорий - что вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о FitSeven писал в специальном материале.

Однако физически активным мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки - в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов - на питание сразу после силовой тренировки.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть - ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Важно и то, что многие исследования говорят совершенно об обратном.

Режим питания под названием « », подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов - однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Частота приемов пищи и чувство голода

Большинство людей, желающих похудеть, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода - и решение этой проблемы заключается далеко не в попытке подсчитать, сколько именно раз в сутки нужно есть. Очень часто набор лишнего веса связан с регулярным употреблением , провоцирующих набор жира на животе и вызывающих резкое чувство голода.

При этом даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток (3) после начала голодовки. Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде и , пренебрегая при этом в виде овощей.

Почему питание 5 раз в день помогает худеть?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения число приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями (то есть, 5 раз в день) действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, что совершенно не укладывается в логику «маленькой порции» - ровно как пицца перед телевизором или половина за чашкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом - это определенно может помочь похудеть.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь фитнесом или прочими видами спортивной активности для похудения, то роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть - наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее. В течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться либо на голодный желудок, либо как минимум через 3 часа после последнего приема пищи - это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. При этом станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

***

Научные исследования говорят о том, что частота приема пищи не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом - набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance,
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults,